Sottile e teso – Come formare una grande silhouette!

Il mezzo più efficace per bruciare i fastidiosi grassi giace dormiente nel nostro corpo stesso: Date vita alle fornaci dei vostri muscoli! Abbiamo messo insieme cinque semplici esercizi che attiveranno i vostri muscoli e vi renderanno facile integrarli nella vostra vita quotidiana.

Non lo sottolineerete mai abbastanza, cari lettori di EAT SMARTER: Solo chi trasforma il proprio corpo in un “motore a combustione” può raggiungere e mantenere la figura desiderata.

I muscoli giocano un ruolo essenziale: Più massa muscolare una persona possiede, più i cosiddetti “bruciatori” (mitocondri) sono attivi nelle cellule muscolari. Questi mitocondri forniscono al muscolo energia e hanno bisogno del “carburante” del corpo per questo. Ciò significa che il corpo ha un maggiore fabbisogno energetico.

Nessuna paura dei “grandi muscoli”!

Le donne in particolare evitano l’allenamento muscolare perché temono di avere gambe o braccia più spesse.

Qui posso risponderti: dipende dalla formazione. A seconda dell’intensità con cui ci si allena, si formano muscoli spessi o si forma un corpo snello e atletico.

Per evitare i “fasci muscolari“, è meglio allenarsi intensamente e con poche ripetizioni.

Naturalmente, la circonferenza delle gambe, per esempio, aumenterà per prima cosa quando i grandi muscoli del nostro corpo saranno messi in discussione: Poi crescono e spingono il grasso corporeo verso l’esterno. È qui che entra in gioco la nutrizione: Non mangiando più calorie di quante se ne consumino durante il giorno, o anche mangiando meno calorie del metabolismo basale giornaliero per un po’ di tempo, si sciolgono i depositi di grasso e i muscoli sottili ed eleganti appaiono sotto.

Il nostro programma compatto è stato progettato principalmente per i principianti e per i livelli di fitness intermedi, ma i più atletici troveranno ispirazione per il loro allenamento quotidiano.

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Consigli per la formazione

Treno circa tre o cinque volte a settimana. Non sono necessari più di 20-30 minuti per unità di allenamento, perché i muscoli sono molto frugali e rispondono rapidamente agli stimoli di allenamento appropriati.

Push-up positivo

Con questo esercizio si allenano i muscoli pettorali grandi e i muscoli addominali dritti, i muscoli addominali obliqui esterni, nonché i quadricipiti e i bicipiti, che fungono da stabilizzatori.

  • Mettiti davanti a un muro a circa un metro di distanza.
  • Sorreggersi contro il muro con un braccio all’altezza del petto. Il corpo forma una linea retta.
  • Piegare ed estendere il braccio al gomito – ma non completamente.
  • Cambia lato.

Incrocio

Con questo esercizio si rafforzano i muscoli addominali dritti e obliqui.

  • Sdraiatevi sulla schiena sul tappeto da ginnastica e posizionate entrambe le gambe ad angolo retto.
  • Allungare entrambe le braccia con le spalle aperte verso la schiena. Ora sollevate il busto, la testa e le braccia lentamente e concentrati
  • Piegare la gamba sinistra in modo controllato, toccando il ginocchio sinistro con la mano destra.
  • Poi allungare di nuovo la gamba e tornare alla posizione di partenza con il braccio destro.
  • Cambia lato.

Scalatore

Con questo esercizio si allena la resistenza alla forza, attraverso questo esercizio i muscoli addominali dritti e i muscoli lombari sono sollecitati e stimolati.  I muscoli del petto così come i tricipiti fanno un importante lavoro di tenuta. Anche i muscoli delle gambe e dei glutei sono stimolati e sostenuti.

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  • Si parte in posizione di push-up
  • Assicurarsi che i gomiti siano solo leggermente piegati durante l’esercizio
  • Ora mettete una gamba in avanti sotto il petto e poi direttamente indietro di nuovo
  • Mentre si allunga la gamba all’indietro, tirare l’altro ginocchio contemporaneamente sotto il petto. Le palle dei tuoi piedi toccano il pavimento.
  • Se avete più pratica, potete posizionare le palle delle dita dei piedi sulla parte esterna delle mani o potete accovacciare entrambe le gambe allo stesso tempo con un piccolo salto e allungarle di nuovo.

Sollevamento del braccio in posizione inginocchiata

(3 serie, 15 ripetizioni con 40 secondi di pausa tra una serie e l’altra)

Questo esercizio rafforza la spalla e tutti i muscoli delle braccia.

  • Vai in posizione inginocchiata. Inclinare il busto in avanti con le braccia tese in modo che i palmi delle mani tocchino il pavimento. I palmi delle mani sono sotto le spalle.
  • Ora sollevate un braccio dal pavimento e tenetelo sollevato per due secondi.
  • Poi cambiare lato.
  • Durante l’esercizio fisico, assicuratevi che la schiena rimanga dritta e non vada in un buco nella schiena. Testa e collo sono sempre in estensione della colonna vertebrale.

Hacker in push-up

(3 serie di 30 ripetizioni ciascuna, 40 secondi di pausa tra una ripetizione e l’altra)

Questo esercizio allena l’intero nucleo del corpo in modo complesso.

  • Vai in posizione quadrupede. Appoggiatevi sugli avambracci rivolti in avanti. Usate le mani per formare pugni sciolti o per piegarli. Mettete le dita dei piedi sul pavimento.
  • Ora sollevate entrambe le ginocchia dal pavimento, formando un angolo di 120-150 gradi tra la parte superiore e inferiore delle gambe. Le natiche sono davanti alle ginocchia. La schiena rimane dritta e la testa è in estensione della colonna vertebrale.
  • Ora sollevate alternativamente il piede destro e sinistro da terra per 2 secondi.

La ricetta degli esercizi: Insalata Bulgur

Bulgur, il rappresentante del couscous un po’ più grossolano, sta vivendo un vero e proprio boom – e giustamente, perché può essere usato in molti modi ed è molto sano. Questa insalata di bulgur è lo spuntino perfetto per l’ufficio e contiene noci come fonte di proteine, oltre a molte verdure ed erbe aromatiche sane.

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